Categories
Återhämtning

Förläng utandningen

En andningsövning med fokus på avspänning som du kan göra precis här och nu. Förläng utandningen och låt lungorna tömmas på luft. Låt det bli en liten paus. Invänta så kroppen själv får bestämma när det är dags för inandningen. Då kommer andetaget automatiskt bli djupare. Låt varje utandning bli lite längre och se hur kroppen kan släppa taget om spänningar med varje utandning. De långsamma andetagen ger kroppen signaler om att du är i trygghet och kan slappna av.

Kombinera gärna denna övning med påminnelseklockan som vi tipsade om igår.

#återhämtning #stresshantering #självledarskap #coaching #truebyyou #medvetenåterhämtning #mindfulness #truebyyousåterhämtningskalender #personligutveckling #hjärnvila #tankenskraft #andning #reflektion

Categories
Återhämtning

Hur andas du egentligen?

Hur andas du egentligen, just nu? Stanna upp och känn efter en stund.

Att få in en rutin att uppmärksamma hur vi andas är en bra vana. Vi vet ju logiskt att det är bra för kroppen att andas ordentligt, hela vägen ner så att diafragman trycks ner och vi kan känna att vår mage expanderar. Och det är ju ofta lätt att göra när vi tänker på det. Men vår fantastiska andning pågår ju automatiskt och ofta sitter vi spända och drar inte ner andetaget fullt ut. Ibland sitter vi dessutom och håller andan när vi koncentrerar oss. En väl syresatt kropp och hjärna hjälper oss att vara mer koncentrerade och ger våra organ en bättre möjlighet att arbeta.

Ett tips är att sätta en liten påminnelse på klockan som går igång oregelbundet med en vänlig, nyfiken fråga: Hur andas jag just nu? Det finns bra appar man kan använda, tex Mindjogger. Prova gärna och se vad du lägger märke till. Kommentera gärna.

#återhämtning #stresshantering #självledarskap #coaching #truebyyou #medvetenåterhämtning #mindfulness #truebyyousåterhämtningskalender #personligutveckling #hjärnvila #tankenskraft #andning #reflektion

Categories
Återhämtning

Tacksamhet på burk

Vi är många som önskar oss lycka här på jorden. Men hur skapar vi lycka egentligen? Är det något vi blir eller är det något vi kan skapa. Forskningen visar att människor som är tacksamma generellt är lyckligare. Att lägga fokus på det goda i livet som vi uppskattar ger alltså mer känsla av lycka. Och tacksamhet är något vi alla kan träna upp, det handlar egentligen bara om att reflektera. Att se på livet och aktivt identifiera vad vi är tacksamma för. Smått som stort. Att göra det till en vana.

Tacksamhetsdagböcker har blivit vanliga på senare år, att varje dag skriva ner tre saker som en är tacksam för. Känslan av att läsa boken och inse hur många olika saker vi är tacksamma för kan vara mäktig.

En vän till mig tipsade om en liknande övning. Tacksamhetsburken. Gör iordning en burk, gärna av glas så du kan se in i den. Varje dag skriver du ner en eller flera saker som du är tacksam över på en lös lapp, viker ihop och lägger i burken. Dag för dag ser du hur innehållet i burken växer. Hur din tacksamhet växer i takt med att du aktiverar den. Kanske ställer du burken på en plats där du vet att du varje dag ser den, tex när du vaknar eller kommer hem. När året är slut, eller när du behöver lite boost tar du fram burken och läser lapparna.

Ibland kan det vara svårt att känna sig tacksam när livet är tufft. När det inte går som man vill. Men även då, eller kanske särskilt då, är det nyttigt att plocka fram den gnutta av tacksamhet som finns därinne. Att en har någonstans att bo, att en har någon som bryr sig, att vi har frisk luft andas, att en har tagit sig igenom en tung dag. Kanske tacksam för att dagen är slut och en får gå och lägga dig. Det finns ett stort värde att träna när vi faktiskt har lätt att vara tacksamma, så vi har stärker muskeln till vi behöver den som mest.

Hur tacksam är du? Gör gärna testet som forskare på Berkeleys Greater Good Science center har tagit fram. https://greatergood.berkeley.edu/quizzes/take_quiz/gratitude

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila#tankenskraft#tacksamhet#gratitude

Categories
Återhämtning

Lagra det goda

Hjärnan väljer att fokusera på hoten, vilket betyder att det är mycket fokus på det negativa. Det är en förutsättning för vår överlevnad men det är synd om det går till överdrift. Det innebär även att vi har väldigt många negativa bilder lagrade i hjärnan, för att vi ska komma ihåg dessa situationer till nästa gång.

För att inte gå igenom livet med överdrivet många negativa bilder är det en god ide att medvetet balansera med det som faktiskt är bra i livet. Hjälpa hjärnan lite på traven att bevara dessa delar. Det tar 30 sekunder för hjärnan att lagra en god, skön händelse eller känsla. Så tänk på något bra du har upplevt i närtid. Fokusera på vad du upplevde och hur det känns i kroppen. Vilken känsla är det som aktiveras. Hur känns det i kroppen? Behåll den känslan i 30 sekunder, så hjärnan fått en möjlighet att komma ihåg den.

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila#tankenskraft

Categories
Återhämtning

Tankens kraft

Visst är det lätt att bli på dåligt humör när vi tänker på allt dåligt eller jobbigt som finns runt om oss. Vad vi väljer att fokusera på påverkar oss. Men det betyder även att kraften hos positiva känslor kan öka vårt välmående. Om vi aktivt väljer att ge dem mer plats i vårt liv.

Jag tycker att Dalai Lamas citat är så klockrent: “Ett klart sinne och ett gott hjärta ackompanjerade av varma känslor är de viktigaste sakerna i livet. Om sinnet inte hyser upphöjda och positiva tankar kan vi aldrig finna lycka.” Vad väljer du att lägga extra fokus och energi på idag?

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila#tankenskraft

Categories
Återhämtning

Hjärnfokus och vila

Igår pratade vi om pauser under arbetstiden. En effektiv och beprövad metod att få in pauser och vara fokuserad under arbetsdagen är att arbeta efter Pomodoro-metoden. Konceptet går ut på att du har en större uppgift att utföra, som du bryter ner i mindre tidsdelar med paus emellan. Låter enkelt och det är det också. Det viktiga är att du följer konceptet.

När du startar bestämmer du dig för en uppgift du vill arbeta med, och stänger av alla andra kanaler som kan distrahera. Mail, telefon etc. Du arbetar fokuserat i 25 minuter, därefter tar du en paus på 3-5 minuter när du gör något helt annat. Något som bryter av, som gör att du kan få in nya perspektiv, röra på dig fysiskt, få in mer syre i kroppen. När pausen är klar fortsätter du där du slutade. Detta är en Pomodoro. Därefter fortsätter du precis där du avslutade och upprepar effektivt fokus med kort vila så att du gör fyra omgångar innan du tar en längre paus.

Genom att vara så strukturerad hjälper vi hjärnan att fokusera intensivt under en kort period utan distraktioner. Bra kombo med både produktivitet och återhämtning. Det finns appar som hjälper till med att hålla tiden. Varför inte testa redan idag?

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila#pauser#pomodoro

Not: Pomodoro tekniken utvecklades av Francesco Cirillo på slutet av 1980-talet.

Categories
Återhämtning

Solljus

Idag är vi många som utför vårt arbete hemifrån. Är du en av dem? Har du som rutin att se till att du får de pauser du behöver under dagen. Visst är det lätt att fastna framför datorn när man är inne i ett flow men att se till att vi får in pauser gör oss mer effektiva, och ser till att vi håller hela dagen.

WHO gick i november ut med nya riktlinjer för fysisk aktivitet. Betydelsen av att begränsa långvarigt sittande har blivit allt tydligare, då det i sig är en riskfaktor för ohälsa, även bland personer som i övrigt är fysiskt aktiva.

Lägg in en promenad i kalendern, solljuset är så viktigt att få tillgång till nu under vintern.

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila#pauser#fysiskaktivitet

Categories
Återhämtning

Återhämtning och magen

Brukar du äta framför datorn samtidigt som du kollar mailen? Det finns en stor fördel med att ta det lugnt kring lunch, att varva ner med en siesta. När kroppen är på helspänn prioriterar den att vara redo på hot utifrån, den för syre till muskler så att vi kan springa därifrån eller slåss. De funktioner som inte är livsviktiga i hotsituationer slås av, eller går ner i spar-läge. Därför har vi begränsad matsmältning när vi är stressade.

Ett tidigt tecken på för mycket stress i vardagen är just problem med magen. Så se om du kan ge dig tid att äta i lugn och ro och ta det lugnt efteråt, så kroppen kan tillgodogöra sig den näring som du tillför den.

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling

Categories
Återhämtning

Vikten av tristess

Förr i tiden fanns det gott om tider vi hade det lite småtråkigt på dagen. Stunder när det inte hände något särskilt. Vi väntade på bussen i stillhet. Tittade ut genom fönstret under färden. Stunder då hjärnan kunde gå ner i varv och processa allt det vi redan tagit in. Saker och ting kunde få landa.

Idag är vi inte så vana att ha tråkigt länge. Vi har gått in i ett samhälle där vi hela tiden kan få någon ny impuls, nytt stimuli. Så att vi slipper ha tråkigt. Eller slipper att det vi trycker bort kommer ikapp oss. Saker som vi kanske borde ta tag i men som vi skjuter bort. Trots att samhället har utvecklats mycket de sista hundra åren har vår hjärna inte gjort det. Den behöver tid för att vila, inte bara när vi sover.

När tog du dig tid för att ha lite tråkigt senast?

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila

Categories
Återhämtning

Ditt val

Vilken sorts återhämtning som är bäst för dig är det bara du som kan svara på. Det du kan göra är att utforska olika typer. Ett bra knep är att börja i liten skala. Att gå på alltför hårt, tex med en för lång meditation kan vara så pass utmanande att man tappar sugen. Att ligga stilla i en lång mindfulnessövning och bara lägga märke till utan att döma kan vara allt för stressande. Precis som när du börjar träna fysiskt är det bra att inte ta det i så stora steg. I början kanske löpningen känns väldigt jobbig. Men när du kommer över tröskeln går det som en dans. Så ta det i små steg och känn efter. En kort återhämtningspaus som blir av är bättre än den långa som inte blir av.

Är du en person som gillar att röra på dig kanske yoga är lättare att starta med än meditation. Är du en person som har svårt att få stopp på tankarna kan det vara lättare med en guidad meditation än att sitta i tystnad. Och sitter du mycket inne kan det vara otroligt närande att skogsbada.

Många upplever även att situationen runt omkring måste vara perfekt, tex att en inte kan meditera om man inte är ensam hemma och det är tyst. Men även här är en stunds meditation med bakgrundsljud bättre än ingen alls. Träningen ligger i att ta tillbaka uppmärksamheten när man tappar bort sig. Och det, det går att träna på även med ljud från barnen hemma.

#återhämtning#stresshantering#självledarskap#coaching#truebyyou#medvetenåterhämtning#mindfulness#truebyyousåterhämtningskalender#personligutveckling#hjärnvila